Tu veux débuter le Pilates à Laval mais tu ne sais pas par où commencer ? Pas de panique ! Moi, Eva, coach Pilates certifiée à La Skàli, je vais te guider à travers 5 exercices fondamentaux pour démarrer en toute confiance.
Le Pilates est une méthode douce mais ultra efficace pour renforcer ton corps en profondeur. Ces 5 exercices de base sont ceux que j'enseigne à tous mes nouveaux élèves ici à Laval.
💡 Pourquoi le Pilates ?
Le Pilates travaille :
- Les muscles profonds (abdominaux, dos)
- La posture et l'alignement
- La souplesse et la mobilité
- La respiration et la concentration
Parfait pour soulager les douleurs de dos, améliorer ta posture au quotidien et te sentir plus fort(e) !
1. The Hundred (Le Cent) - L'exercice signature du Pilates
Pourquoi c'est génial : Cet exercice réchauffe le corps et active les abdominaux profonds. C'est THE mouvement de base du Pilates Matwork.
Comment faire :
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds à plat
- Soulève la tête et les épaules du sol
- Étends les bras le long du corps, paumes vers le bas
- Fais de petits battements avec les bras (comme si tu tapais sur l'eau)
- Inspire sur 5 battements, expire sur 5 battements
- Répète 10 fois = 100 battements !
🔥 Mon conseil de coach (Eva - Laval)
Si c'est trop dur au début, garde les pieds au sol ! L'important c'est de bien engager tes abdominaux et de respirer profondément. On progresse à son rythme chez La Skàli.
2. Roll-Up - Pour un ventre plat et une colonne souple
Les bienfaits : Renforce les abdos, étire la colonne vertébrale, améliore la mobilité du dos.
Exécution :
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues, bras tendus au-dessus de la tête
- Inspire et commence à décoller la tête, les épaules
- Expire et "roule" vertèbre par vertèbre vers l'avant
- Arrive en position assise, buste penché vers les jambes
- Redescends lentement, en "déroulant" ton dos
- Répète 5-8 fois
Cet exercice est parfait pour étirer tout le dos - super après une journée assis au bureau à Laval !
💪 Tu veux apprendre ces mouvements avec un vrai coach ?
3. Single Leg Stretch - Abdos et coordination
Ce qu'il fait : Travaille les obliques, la coordination, et renforce le centre (le "core").
La technique :
- Allonge-toi sur le dos, tête et épaules relevées
- Ramène un genou vers la poitrine, l'autre jambe tendue à 45°
- Place les deux mains sur le genou plié
- Change de jambe en alternance, comme si tu pédalais
- Garde les abdos contractés tout le temps !
- Fais 10 répétitions de chaque côté
4. Bridge (Le Pont) - Fessiers et dos en béton
Idéal pour : Renforcer les fessiers, les ischios, et stabiliser le bas du dos. C'est l'exercice préféré de mes élèves à Laval qui ont mal au dos !
Comment le faire :
- Allonge-toi sur le dos, genoux pliés, pieds écartés largeur hanches
- Bras le long du corps
- Inspire pour préparer
- Expire et soulève les hanches vers le plafond
- Forme une ligne droite des épaules aux genoux
- Redescends vertèbre par vertèbre
- Répète 10-12 fois
✨ Variante avancée (pour plus tard)
En position haute, tends une jambe vers le plafond et fais 5 petits pulses. Change de jambe. Ça pique mais c'est tellement efficace !
5. Spine Stretch Forward - Étirement total
Pourquoi l'adorer : Étire toute la chaîne postérieure (dos, ischios), améliore la flexibilité, parfait en fin de séance.
Pas à pas :
- Assis, jambes tendues devant toi, écartées largeur du tapis
- Bras tendus devant, parallèles au sol
- Inspire pour grandir la colonne
- Expire et arrondis le dos vers l'avant, comme si tu voulais faire un "C"
- Va chercher loin devant avec les bras
- Inspire et redresse-toi vertèbre par vertèbre
- Répète 6-8 fois
C'est l'exercice parfait pour détendre le dos après les mouvements de renforcement.
Les Erreurs à Éviter Quand On Débute le Pilates
Après 8 ans d'enseignement du Pilates à Laval, j'ai vu ces erreurs des centaines de fois. Voici comment les éviter :
- ❌ Retenir sa respiration : Le Pilates c'est 50% respiration ! Inspire par le nez, expire par la bouche.
- ❌ Forcer dans la nuque : Si tu as mal au cou, pose la tête. On développe la force progressivement.
- ❌ Cambrer le dos : Garde toujours ton bas du dos "imprimé" dans le tapis.
- ❌ Aller trop vite : Le Pilates est LENT et CONTRÔLÉ. Qualité > Quantité !
- ❌ Se comparer aux autres : Chaque corps est différent. Écoute le tien.
🎯 Prêt(e) à Démarrer le Pilates à Laval ?
Rejoins-moi à La Skàli pour des cours Pilates en petits groupes (8 personnes max) dans une ambiance bienveillante et conviviale.
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Conclusion : Le Pilates, Ton Allié Bien-être à Laval
Ces 5 exercices sont la base parfaite pour débuter le Pilates. Tu peux les pratiquer chez toi, mais rien ne remplace les conseils d'un coach certifié pour :
- Corriger ta posture en temps réel
- Adapter les exercices à TON corps
- Progresser en toute sécurité
- Rester motivé(e) dans un groupe sympa
À La Skàli Laval, on propose des cours Pilates Matwork pour tous les niveaux : débutant, intermédiaire, et même pré/post natal.
Nos créneaux débutants :
- Lundi 9h, 17h15, 19h30
- Mardi 9h, 17h15, 18h20
- Jeudi 12h30, 17h15, 18h20
- Vendredi 9h, 18h20, 19h30
📅 Les places partent vite (8 pers max par cours) !
Questions Fréquentes
🤔 Le Pilates c'est que pour les filles ?
Pas du tout ! Joseph Pilates, le créateur de la méthode, était un homme. Le Pilates est excellent pour tous : sportifs, personnes sédentaires, hommes, femmes, jeunes, seniors.
🤔 J'ai mal au dos, je peux faire du Pilates ?
OUI ! Le Pilates est même recommandé par les kinés pour soulager et prévenir les douleurs de dos. À La Skàli, j'adapte chaque exercice à tes besoins.
🤔 Combien de fois par semaine ?
L'idéal c'est 2 séances par semaine pour voir des résultats rapidement. Mais même 1 fois par semaine c'est déjà génial pour maintenir ta forme !
🤔 Pilates vs Yoga, quelle différence ?
Le Pilates se concentre sur le renforcement musculaire profond et la posture. Le Yoga inclut plus de spiritualité et de méditation. Les deux sont complémentaires !
À bientôt sur un tapis à La Skàli ! 🧘♀️
— Eva, ta coach Pilates à Laval