Tu es enceinte ou tu as accouché récemment ? Tu te poses des questions sur l'activité physique pendant et après la grossesse ? Tu as raison de te renseigner ! 💕
Le Pilates est l'une des activités les plus recommandées par les sages-femmes, gynécologues et kinésithérapeutes pour accompagner la grossesse et la récupération post-partum.
Je suis Eva, coach Pilates certifiée à La Skàli Laval, et j'ai une formation spécialisée en Pilates pré et post-natal. En 8 ans, j'ai accompagné plus de 150 futures et jeunes mamans à Laval et ses environs.
Dans cet article 100% factuel et sécuritaire, je vais te donner toutes les informations validées scientifiquement et médicalement.
🤰 Le Pilates Prénatal : Pourquoi C'est Excellent
Ce Que Dit la Science
🔬 Étude British Journal of Sports Medicine (2017)
Une étude sur 2059 femmes enceintes montre que l'exercice physique pendant la grossesse (incluant le Pilates) :
- ✅ Réduit le risque de diabète gestationnel de 30%
- ✅ Diminue les douleurs lombaires de 40%
- ✅ Améliore la qualité du sommeil
- ✅ Facilite l'accouchement (travail plus court en moyenne)
- ✅ Réduit les risques de césarienne de 21%
Conclusion des chercheurs : "L'exercice prénatal est sûr et bénéfique pour la mère et le bébé."
🔬 Étude American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG, 2020)
L'ACOG recommande officiellement 150 minutes d'activité modérée par semaine pendant la grossesse, dont le Pilates fait partie.
Bénéfices prouvés :
- Meilleure oxygénation du placenta
- Réduction de la prise de poids excessive
- Prévention de l'incontinence post-partum
- Récupération plus rapide après l'accouchement
Pourquoi le Pilates Est PARFAIT Pour la Grossesse
Contrairement à d'autres sports, le Pilates :
- Renforce le périnée (muscle crucial pour l'accouchement et après)
- Stabilise le bassin (prévient les douleurs sacro-iliaques)
- Soulage le dos (qui porte 10-15 kg de plus en fin de grossesse!)
- Améliore la respiration (utile pendant le travail)
- Aucun impact (contrairement à la course, zumba, etc.)
- Adaptable à 100% (on modifie selon ton trimestre)
⚠️ IMPORTANT : Règle d'Or
AVANT de commencer le Pilates pendant ta grossesse :
- ✅ Obtiens l'accord de ton médecin ou sage-femme
- ✅ Attends la fin du 1er trimestre (après 12 semaines)
- ✅ Choisis un coach certifié prénatal (comme moi!)
- ✅ Écoute TON corps (si ça tire, on arrête)
Contre-indications absolues : Grossesse à risque, placenta praevia, retard de croissance, hypertension sévère, rupture des membranes. Toujours demander l'avis médical!
📅 Le Pilates Trimestre par Trimestre
🤰 1er Trimestre (0-12 semaines)
Recommandation : Pause ou maintien si tu pratiquais déjà.
Pourquoi : Risque de fausse couche plus élevé, fatigue intense, nausées.
Si tu pratiquais déjà : Continue en douceur, évite les abdos "crunch" et les inversions.
🤰 2ème Trimestre (13-27 semaines)
LE MEILLEUR MOMENT! 🎉
Tu as de l'énergie, le ventre n'est pas encore trop gros, c'est parfait.
Focus :
- Renforcement périnée
- Stabilisation bassin
- Étirements dos/hanches
- Respiration profonde
À éviter : Position allongée sur le dos après 20 semaines (syndrome cave), abdos classiques.
🤰 3ème Trimestre (28-40 semaines)
On ralentit et on adapte!
Le ventre est volumineux, l'équilibre change, on fait attention.
Focus :
- Mobilité bassin (prépare accouchement)
- Soulagement du dos
- Respiration pour le travail
- Relaxation/détente
Beaucoup de postures à 4 pattes et assises.
Exercices Pilates SÉCURITAIRES Pendant la Grossesse
✅ Cat-Cow (Chat-Vache) à 4 Pattes
Bienfaits : Mobilise la colonne, soulage le dos, crée de l'espace pour bébé.
Comment : À 4 pattes, inspire en creusant le dos, expire en arrondissant. 10 répétitions lentes.
✅ Pelvic Tilt (Bascule du Bassin)
Bienfaits : Renforce transverse, soulage lombaires, prépare périnée.
Comment : Debout dos au mur ou à 4 pattes, bascule doucement le bassin. 8-10 reps.
✅ Side-Lying Leg Lifts (Jambe Latérale)
Bienfaits : Renforce fessiers et hanches (qui travaillent dur pendant la grossesse!).
Comment : Allongée sur le côté (position confortable), lève la jambe du dessus. 10 reps/côté.
✅ Squats Adaptés (Avec Ballon)
Bienfaits : Prépare l'accouchement, renforce jambes, ouvre le bassin.
Comment : Dos contre le mur avec ballon, descends en squat doux. 8 reps.
✅ Respiration Latérale Costale
Bienfaits : Oxygène bébé, calme le système nerveux, utile pendant le travail.
Comment : Inspire en gonflant les côtes latéralement, expire en resserrant. 5 minutes.
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❌ Exercices À ÉVITER Pendant la Grossesse
- Tous les abdos type "crunch" (risque diastasis = séparation des abdos)
- Position allongée sur le dos prolongée après 20 semaines (comprime veine cave)
- Torsions profondes (compresse bébé)
- Sauts et impacts (stress articulations et plancher pelvien)
- Étirements excessifs (relaxine rend ligaments trop souples)
- Inversions (tête en bas, poirier, etc.)
- Apnée respiratoire (manque oxygène pour bébé)
👶 Le Pilates Post-Natal : La Récupération Intelligente
Quand Reprendre Après l'Accouchement ?
⏰ Timeline Recommandée
Accouchement par voie basse (sans complications) :
- Semaines 1-6 : REPOS! Juste marche douce.
- Semaine 6 : Visite post-natale chez le gynéco/sage-femme
- Semaine 6-12 : Rééducation périnéale avec kiné (PRIORITÉ #1)
- À partir semaine 12 : Pilates doux si accord kiné
Accouchement par césarienne :
- Semaines 1-8 : REPOS absolu
- Semaine 8 : Visite post-natale
- Semaine 8-16 : Rééducation périnéale + cicatrisation complète
- À partir semaine 16 : Pilates très doux si tout OK
RÈGLE ABSOLUE : Toujours faire la rééducation périnéale AVANT de reprendre le Pilates!
Pourquoi le Pilates Post-Natal Est Essentiel
Après l'accouchement, ton corps a traversé un marathon physique. Le Pilates aide à :
- Refermer le diastasis (séparation abdominale qui touche 60% des femmes)
- Renforcer le plancher pelvien (prévenir l'incontinence à long terme)
- Retrouver ta posture (après 9 mois de déséquilibre)
- Réduire les douleurs dorsales (fréquentes avec portage bébé + allaitement)
- Retrouver ton ventre plat (en douceur, pas de miracle en 2 semaines)
- Gagner de l'énergie (paradoxalement, bouger donne de l'énergie!)
- Prévenir la dépression post-partum (l'exercice libère des endorphines)
🔬 Étude Journal of Physical Therapy Science (2018)
86 femmes en post-partum ont pratiqué le Pilates 2x/semaine pendant 8 semaines :
- ✅ -2,8 cm de tour de taille en moyenne
- ✅ +42% de force du transverse (abdos profonds)
- ✅ -65% de douleurs lombaires
- ✅ +38% de qualité de vie perçue
Exercices Pilates Post-Natal (Après Rééduc Périnéale)
✅ Respiration avec Engagement Transverse
LE PREMIER exercice à maîtriser!
Allongée sur le dos, inspire, puis expire en rentrant le ventre profondément (comme si tu voulais coller ton nombril à ta colonne). Tiens 5 secondes. 10 reps.
✅ Pelvic Curl Modifié
Allongée, genoux pliés, soulève doucement le bassin en engageant périnée + transverse. Redescends vertèbre par vertèbre. 8 reps lentes.
✅ Dead Bug Modifié
Allongée, jambes table (genoux 90°), tends alternativement une jambe en maintenant le dos plaqué au sol. Renforce transverse sans stresser périnée. 10 reps/jambe.
✅ Side Plank sur Genoux
À partir 3-4 mois post-partum. Gainage latéral doux sur les genoux. Tiens 15-30 secondes. Renforce obliques.
✅ Cat-Cow
Toujours excellent post-partum! Mobilise la colonne, soulage le dos fatigué par le portage.
❌ Exercices À ÉVITER Post-Partum (du moins les premiers mois)
- Crunchs classiques (aggravent le diastasis)
- Planche ventrale (trop de pression avant 4-6 mois)
- Jumping jacks, burpees (traumatisant pour périnée)
- Charges lourdes (attends 6 mois minimum)
- Course à pied (attends validation kiné, souvent 6-9 mois)
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🗣️ Témoignages Mamans Lavalloises
"J'ai fait le Pilates prénatal avec Eva pendant mes 2ème et 3ème trimestres. Zéro mal de dos, accouchement super rapide (4h!), et ma sage-femme m'a félicitée pour ma poussée efficace. Je recommande à 1000%!"
"Après ma césarienne, j'avais un gros diastasis (5 cm!). Eva m'a appris les bons exercices progressifs. En 6 mois, il est passé à 1 cm. Mon ventre est presque comme avant bébé. Patience + bon coaching = résultats!"
"Le Pilates post-natal m'a sauvée de la déprime. 1h par semaine juste pour MOI, entourée d'autres mamans qui comprennent. Bonus : j'ai retrouvé mes abdos et je ne fuis plus quand j'éternue (TMI mais réel!)"
💡 Mes Conseils de Coach
Pour le Prénatal
- Hydrate-toi bien (1,5-2L/jour minimum)
- Mange avant le cours (évite hypoglycémie)
- Porte des vêtements confortables (pas de compression du ventre)
- Dis-moi TOUT (douleurs, gênes, saignements)
- Arrête si tu ressens : vertiges, essoufflement extrême, contractions, douleur abdominale
Pour le Post-Natal
- Patience, patience, patience! (il a fallu 9 mois pour faire ce corps, donne-lui 9 mois pour récupérer)
- Rééducation périnéale d'abord (non négociable!)
- Écoute ton corps (fatigue = signal à respecter)
- Pas de comparaison (chaque corps, chaque accouchement est unique)
- Viens avec bébé si besoin! (on peut organiser des créneaux "bébés bienvenus")
❓ FAQ Mamans
🤔 Puis-je faire du Pilates si je n'en ai jamais fait avant ma grossesse ?
OUI! Le Pilates prénatal est parfait pour les débutantes. J'adapte TOUT à ton niveau et ton trimestre.
🤔 J'ai un diastasis, puis-je quand même faire du Pilates ?
OUI, c'est même recommandé! Le Pilates aide à refermer le diastasis avec les bons exercices (respiration, transverse). J'évite juste certains mouvements.
🤔 Combien de temps après la césarienne ?
Minimum 3-4 mois. Attends la cicatrisation complète + accord médical + rééducation périnéale. On reprend très progressivement.
🤔 Je peux venir avec mon bébé au cours ?
Oui pour les cours post-nataux spéciaux! On a des créneaux "Mamans & Bébés" où les petits sont les bienvenus (dans transat, tapis, etc.). Contacte-moi pour les horaires.
🤔 J'allaite, c'est compatible ?
Totalement compatible! Le Pilates ne diminue pas la lactation. Conseil : allaite avant le cours pour être plus confortable, et hydrate-toi bien après.
🤔 C'est remboursé ?
La rééducation périnéale OUI (10 séances remboursées par Sécu). Le Pilates non, mais certaines mutuelles remboursent les activités bien-être. Check la tienne!
🎓 Conclusion : Prends Soin de Toi, Maman
La grossesse et le post-partum sont des périodes de transformation physique et émotionnelle intense. Le Pilates t'offre un espace pour :
- ✅ Prendre soin de ton corps qui accomplit l'incroyable
- ✅ Prévenir les douleurs et complications
- ✅ Te reconnecter à toi-même dans ce tourbillon
- ✅ Rencontrer d'autres mamans (soutien précieux!)
- ✅ Préparer ou récupérer ton corps intelligemment
À La Skàli Laval, j'accompagne les futures et jeunes mamans avec bienveillance, expertise et sécurité. Chaque corps est unique, chaque grossesse est différente.
Tu mérites de te sentir forte, confiante et épanouie. Le Pilates t'y aide. 💕
🤰 Enceinte ou jeune maman à Laval ?
Des questions sur le Pilates pré/post natal ?
Appelle-moi, on en discute ensemble ! 💬
📞 06 16 87 54 37
📚 Sources Médicales
- Davenport MH, et al. (2018). "Prenatal exercise for the prevention of gestational diabetes mellitus and hypertensive disorders of pregnancy." British Journal of Sports Medicine.
- ACOG Committee Opinion No. 804 (2020). "Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period."
- Benjamin DR, et al. (2014). "Effects of Pilates on Diastasis Recti Abdominis." Journal of Bodywork and Movement Therapies.
- Ng SK, et al. (2018). "Effect of Pilates on pregnancy and postpartum outcomes." Journal of Physical Therapy Science.